Diyet Yapmayın Alışkanlıklarınızı Değiştirin.

diyet, workshop,habit,doğru bilinen yanlışlar,yoga eğitmeni,ilker çağlayan,zübeyde saraçoğlu,beslenme uzmanı,sağlıklı beslenme,ara öğün,diyet,unsuz beslenme,şekersiz beslenme,kilo verme,alışkanlıklarını değiştirdiyet, istanbuldaki etkinlikler,yağ yakımı, ketojenik beslenme,zayıflama,

  Aynı gün yolculuğum olmasına rağmen kaçıramayacağım bir davet vardı. Tüm yolculuk hazırlıklarımı bir gün önceden yaptım ve sevgili arkadaşım Zübeyde Sarçoğlu'nun daveti ile bu harika Workshop a katıldım.


    Bu güne kadar diyet ve beslenme konusundaki duyduklarımızı bildiklerimizi farklı bir bakış açısıyla bize sunan, Habit markasının kurucusu Sporcu Beslenme Uzmanı ve Yoga Eğitmeni İlker Çağlayan ile tanışmış olmak bana şimdiden büyük artılar kazandırdı.
     Bu günlerde o kadar çok beslenme alışkanlıklarından, sağlıktan, diyetten bahseden hem de çok farklı bahseden kişiler var ki... kime inanacağınızı bilemiyorsunuz.


     İlker beyin kendisinden örnekler vererek bilgiler vermesi, bende ki inanırlığını en üst seviyeye çıkarttı diyebilirim.
     İlker beyin 28 yaşındaki ve şu anki fotoğraflarını görünce, verilen bilgileri pür dikkat dinledim notlar aldım. İnanılmaz....


     Önce doğru bilinen yanlışlardan bahsetmek istiyorum.
- Yürüyüş yağ yakımını hızlandırır. #
Yürüyüş motivasyon ve ruh sağlığına iyi geliyor. Ancak vücudu çalıştıran bir spor değil., bu yüzden de kas yapmanız mümkün değil. Maalesef  kas olmadan yağ yakmak da mümkün değil.
- Bölgesel yağ yakımı mümkündür.#
Üzgünüm ama vücudumuzun neresinde yağ fazla ise en son onlar gidiyor. Yalnızca mekik çekerek karın yağlarımızdan kurtulmak mümkün değil.
-Yağ yakmak için az yağlı yemeliyim.#
Yağlı kuzu eti, tereyağı yemekten çekinmeyin. Çünkü yağ yediğimizde doyarız ve metabolizmamız hızlanır.
     Yağ yakmak, kaslarımızı büyütmek, insülin hormonunu düzenlemek istiyorsak yapacağımız spor;
- Tüm vücudumuzu çalıştırmalı,
- Yapacağımız spor 30-40 dakikayı geçmemeli,
- Nabzımızı aralıklı olarak yükseltmeli,
- Uygulanabilir olmalı,
Tüm bunları; 
- Ağırlık egzersizleri,
- Yüzme
- Yoga ve plates
ile sağlayabiliriz.
     Kişiyi yormayan rahat yapılan sporlar olmalı. Örneğin koşu artık bir insanın kendine yapabileceği en kötü şey olarak tanımlanıyor. Eklemlerimizi zorlamaya, mahvetmeye hiç hakkımız yok değil mi?


    Beslenme iyi bir bedene sahip olmamız için gereken en önemli olay.
Avokado, yumurta, zeytin, sınırsız yeşillik, ceviz nefis bir kahvaltı için yeterli değil mi sizce de?
Diğer öğünümüzde bir avuç protein ve pişmiş sebze ile tabağımızı doldurmak yeterli.
    Aslında öğrendim ki ara öğüne ihtiyacımız yok. Çünkü yediklerimizin sindirilmesi en az 3-4 saat sürüyor. İşte bu süreyi doldurmak, sık sık yemek kilo vermemize engel oluyor ve kilo alıyoruz. Spor salonlarına gidiyoruz ve çok zaman geçiriyoruz, çoğu zamanda çok değişen bir şey olmuyor. Obezite gittikçe artan bir seyir izliyor.


     Haftada 4-5 gün saatlerce ağır spor yapan ana ve ara öğün ile beslenen 28 yaşında İlker Çağlayan ile haftada 3-4 gün 30-40 dakika spor yapan, 2 öğün 40 yaşında  İlker Çağlayan.......İnanılmaz değil mi?
     İyi bir beslenme ve yaşam nasıl olmalı diyeceksiniz.
    - Öncelikle ömür boyu uygulanabilir olmalı.
    - Yağ yaktırmalı.
    - Ödem attırmalı.
    - Enerji seviyeniz her zaman üst seviyede olmalı.
    - Uykumuz kaliteli olmalı, alarmsız aynı saatte uyanabilmeli.
    - Belirli bir süre sonra kullandığımız ilaçları artık kullanmıyor olmalı.
     Tüm bunlar için, yediklerimizin %75 i yağ, %20 si protein, % 5 i karbonhidrat olmalı, beslenmemizde gluten ve şekerden uzak olmalıyız.


     Biliyormusunuz, pek çok insanın derdi olan migren'nin en büyük sebeblerinden biri glutenmiş yeni öğrendim. Harika bir bilgi değil mi,?  İyi bir beslenme ile bu sorunu çözebiliriz.
Günümüzde artık gluten ile beslenen bir çok annenin çocuklarında hiperaktivite ve anksiyete göründüğü kanıtlanmış. Yaşanan bu süreç, hasta, hasta yakını ve çözümler hakkında 'inspire' adında bir internet sitesi bile var.


     Sonuç olarak kısaca şunlara dikkat etmem gerektiğini öğrendim.
- Sabah kalktığımda acıkmamış isem illa kahvaltı yapmama gerek yok.
- Çay ve kahveyi abartmadan içmeliyim.
- Alkol hayatımda olmamalı , illa olacaksa daha az masum olan viski, rakı olamalı, sarap , bira cıss.
- Yeşillikler hayatımda bol bol olmalı, renkli olanlar daha az tüketilmeli.
- Meyve ve kuru meyvelere geçit yok, çünkü şeker oranı oldukça fazla.
- Süt ürünleri bağırsak floramı mahveder, evde yapılan probiyotik yoğurt ve kefir kullanmalı.
- Öğün araları 8 saat olmalı.


     Benim için en önemli eksik etmemem gereken yiyecekler Limon, avokado, badem, omega-3.
Yapmam gereken, bol hareket etmek, yemek yerken anın tadını çıkartmak, lokmaları çok çiğnemek, acıktığımda önce bir büyük bardak akali su içmek.
     Çalışanlar, zamanı olmayanlar, ben yiyeceklerimi hazırlıyamam diyenler sizin için, Habit in kendi web sitesinden ve yemeksepeticom dan kişiye özel, sporculara özel veya standart glutensiz, laktozsuz ve katkısız menüler almanız, bunları evinize, işyerinize getirtmeniz mümkün.

     Evett sonuç olarak diyet yapmayın, alışkanlıklarınızı değiştirin.

Habit - web sitesi

instagram-@ilkercaglayan_




     

Yorumlar

BLOGGER: 2
Loading...

İletişim Formu

Ad

E-posta *

Mesaj *

#kahve #türkkahvesi#içecekler #tariflerim #genel #yaşam #birgulunlezzetleri,2,#kek #kugelhopf #almankeki #cake #hamurişleri #genel #çaysaati #pratiktarifler #nefisyemektarifleri #tatlı,1,#Otizm #Balıkesir,1,#tariflerim #genel #yaşam #birgulunlezzetleri #dükkan #farkındalık,1,#yaşam #asgariücret #ücretler #asgariücretfiyatı #mmaş #asgarimaaş,1,23 Nisan,1,5 çayı,3,acı,1,AçelyaAkkoyun,2,ala,1,alıpazar,1,Alışveriş,6,alman,1,ana yemek,10,ana yemekler,16,anayemek,5,anayemekler,6,anne,1,anne yemeği,1,antioksidan,1,aperitif,1,Ariste,2,aristepeynir,1,ARTVİN,1,asit,1,aşure,4,Atatürk,1,atışmalık,1,atıştır,1,atıştırma,2,atıştırmalık,52,ATIŞTIRMALIK,15,Atıştırmalıklar,9,avukat,1,ayçekirdek,1,ayran,1,Ayranaşı,1,Ayva,1,ayvalık,1,ayvazşef,1,az şekerli,1,azşekerli,1,badem,2,bağ pastanesi,1,Bahar,1,bahar nezlesi,1,baharat,3,baharatlar,1,bakım,1,bakla,1,baklava yufkası,3,bakliyat,1,bal,4,balık,3,BALIK,1,balık çorbası,1,balıklar,2,balkabağı,5,Balkabağı çorbası,1,ballı,2,Balzamik sirke,1,barilla,2,basit,1,Başbakan,1,bayram,2,bayramı,1,bazlama,2,benim kızım,1,benimkardeşim,1,beş çayı,14,beş çayı lezzetleri,1,beş çayı tarifleri,2,beşçayı,1,beyaz çikolata,3,beyazçikolata,1,bezelye,1,biber,3,bimutfakikişef,1,biogranit,1,Birgulunlezzetleri,2,bisküvi,1,bitter,1,blogger,2,boomads,1,bostanpatlıcan,1,börek,4,börekler,11,börekler; pratik tarifler,1,Börülce,1,buğday,2,bulgur,9,bumerang,3,Burcu Esmersoy,1,burger,1,Cafe,1,ceviz,9,Chamallows,2,cikolatali,1,cips,1,coffe,1,contemporaryistanbul,1,cookplus,2,cosmed,1,cupcake,5,çabuktatlı,1,çarşı,1,çay,2,ÇAY SAAATİ,1,çay saati,5,ÇAY SAATİ,1,çay saatleri,1,çaysaati,1,ÇAYSAATİ,1,çıtır,1,Çiçek Tasarım,1,Çiğ köfte,1,çikolata,10,çikolatalı,4,çilek,5,çocuk,2,çocuk tabakları,1,çorba,5,çorbalar,9,Çörek,2,çörekler,2,çörekotlu,1,çörekotu,1,davet yemekleri,3,davet yemeler,1,davetyemekleri,1,Dekorasyon,1,DENEYİM,1,dereotu,3,dijitaldergi,1,direniş,1,diyet,11,DİYET,1,diyet yemekleri,2,diyet.,1,diyetyemekleri,1,dolma,1,dolma biber,1,dolmalar,2,domates,4,domates sosu,1,dondurma,1,DONDURMALI TARİFLER,1,dr otker,1,duyu,1,duyum,2,düğme,1,easy,1,eğitim,2,eğlence,1,ekler,1,ekmek,3,ekmekler,9,ekşi maya,1,El İşleri,1,elma,1,elmalıpay,1,enginar,2,erenköy,1,erik,1,erik kurusu,1,erişte,1,erkap,1,erzurum,1,Esans,1,et,1,et yemekleri,12,ET YEMEKLERİ,6,Etkinli,1,Etkinlik,38,ETKİNLİK,2,ETKİNLİKLER,34,etsiz burger,1,etyemekleri,2,ev yapımı,1,expresso,1,eylül,1,Fasulye,1,feslegen,3,festival,5,Festivaller,6,fındık,2,fındık unu,1,fındık yağı,1,Fırın Lezzetleri,1,fırın yemekleri,1,fıstık,3,fıstık ezmesi,1,fıstıklı,1,fosforlu cevriye,1,fransızyemekleri,1,gastronomi,1,genel,147,gezi,4,GEZİ,3,Gezi İstanbul,1,Gezi yazısı,1,geziler,2,gezilerim,1,GEZİLERİM,7,Girit Kabağı,1,gloria Jean's,1,gloriajeans,1,glutensiz,2,glutensiz kurabiye,1,Gnocchi,1,gurme gezi,1,Güneşli,1,güzel sunum,1,Güzellik,2,hafif,3,hamur,1,hamur işi,5,hamur işleri,4,hamuriçi,1,hamurişi,15,HAMURİŞİ,10,hamurişleri,3,HAMURİŞLERİ,12,harikalar mutfağı,1,harikalarmutfağı,1,Haşhaşlı,1,havuç,1,helva,3,hidiv kasrı,1,hindi,1,hindistan cevizi,1,hindistancevizi,1,HOBİ,2,hotel,2,hukuk,1,ıspanak,1,Ispanak,1,ıspanaklı,1,Ispanaklı,1,ıspanaklı kek,1,ızgara,1,Izgara,1,içecekler,2,İÇECEKLER,1,içi dolgulu ekmek,1,iftar,1,ikramlık,2,ilklokanta,1,irmik,3,istanbul,1,İtalya,1,jöle,1,kabak,4,kadayıf,2,Kadın,1,Kafkasör,1,kağıt helva,1,Kahvaltı,4,kahvaltı tabağı,1,kahvaltıda,1,kahvaltılık,39,kahvaltılıklar,2,Kahvaltilik,6,kahve,1,kakao,4,kakaolu,4,kakaolu kek,3,kakaolu kekler,2,Kalecik,3,Kalecikun,1,Kanape,1,Kapadokya,1,kapya biber,2,kara,1,kara cuma,1,karaca,2,karadeniz,1,karnabahar kısırı,1,Kars,2,kaşar,2,kavrulmuş un,1,Kavut,1,kayısı,1,kaymak,2,keçiboynuzu,2,keçisütü,1,kedidili,1,Kefir,1,kek,13,KEK-PASTALAR,16,kekler,24,kemik gelişimi,1,kestaneli pilav,1,kırmızı soğan,1,kırmızıbiber,1,kış hazırlıkları,3,KIŞ HAZIRLIKLARI,3,kışlık,1,kıtır,2,kıtlama çay,1,kıyma,2,kıymalı,4,kızartma,1,kızılcık,1,kitap,1,kivi,1,kolay,19,kolay kurabiye,2,kolay pilav,1,Kolay tarifler,12,KOLAY TARİFLER,5,kolay tatlı,1,kolay yemek,3,kolay yemekler,1,kolaytarif,2,kolaytarifler,2,kolayyemek,1,Koly tarifler,1,konaklama,9,Kozmetik,1,köfte,4,köfteler,3,köşe yazısı,1,köz patlıcan,2,Kraker,1,krema,6,Kremşanti,2,krep,6,krepler,3,kruvasan,1,Kumpir,1,kurabiye,12,KURABİYE,1,kurabiyeler,8,KURABİYELER,3,kuru biber,1,kuru domates,2,kuru soğan,1,kuru vişne,1,kurutulmuş biber,1,kuruüzüm,1,Kuşkonmaz,1,kuşüzümü,1,labne,5,labneli,2,lahana,3,lansman,4,LatifeHanım,1,Lay's,1,Lays,1,lazanya,1,leopar,1,leziz,4,lezzet,3,lezzetli,1,limon,6,limonata,2,limonsuyu,1,lokanta,1,lokum,1,lor,4,luna,2,Madımak,1,makale,1,MAKAN,1,makarna,3,makarnalar,2,Mantı,2,Mantılar,1,mapple syrup,1,maraş,1,margarin,1,Marsmelov,1,marşmallov,1,maya,2,mayalı,2,mayalı ekmekler,1,maydanoz,2,mayonez,1,mayonez tarifi,1,MEKAMEKAN,1,mekan,23,mekan öneri,2,MEKAN TANITIM,3,MEKAN TANITIMI,1,MEKAN TANITIMLAR,10,mekanlar,5,mekik börek,1,mevsimsebzesi,1,meyve,2,meyveli,4,meyveli kek,3,meyveli tarifler,4,meyveli tatlar,2,meyveli tatlılar,4,MEYVELİ TATLILAR,4,meyveli tatlılar ç,1,meze,11,mezeler,3,mıhlama,1,mısırunlu,1,mısırunu,2,milföy hamuru,1,milletvekili,1,mimoza yaşam merkezi,1,muffin,5,muratbey Ezine,1,muska,1,mutfak,1,muz,2,muzlu,1,Muzlu rulo,1,mücver,1,mürdüm,1,mürdümeriği,1,nane,6,Nar,2,nar ekşisi,1,Narlı,2,Nasıl Yapılır,1,nefesini keşfet,1,nefis,2,nefis yemek tarifleri,1,nero,2,Nevzine,1,nişasta,1,niyokki,1,nohut,3,nohut yemeği,1,noodle,1,Nudo,1,orecchiette,1,otel,2,oteller,2,ödüller,1,ödüllerim,1,ödüllü yemekler,2,özel gün,1,özgecan,1,özgürlük,1,ÖzlemMekik,1,Paça,1,paça çorbası,1,Pakmaya,1,pancake,2,pancar,3,pankek,4,Pasta,11,pastalar,2,Pastane Pidesi,1,pastırma,1,patates,4,patlıcan,1,pay,1,pazı,2,pekmez,4,pestil,1,petibör,1,peynir,10,peyniraltı suyu,1,peynirli,2,Pide,1,pilav,4,pilav siyah pirinç,1,pilavlar,6,PİLAVLAR,1,pirinç,3,Pizza,2,PİZZALAR,1,poaça,1,Poaçalar,1,portakal,3,pöç,1,pöçü,1,prarik tarifler,1,pratik,4,pratik lezzetler,1,pratik lezzetler,4,PRATİK LEZZETLER,2,pratik tarifler,17,PRATİK tarifler,2,PRATİK TARİFLER,5,pratik tatlı,2,pratik yemekler,5,pratiktarif,1,pratiktarifler,2,pratikyemekler,1,Pril,1,puding,1,pudra şekeri,1,pudraşekeri,5,püre,1,Queen,1,ramazan,2,reçel,2,reçeller,4,RefikaBirgül,1,reklam,1,rende,1,renkli,1,restaurant,3,reyhan,1,rezene,1,rom,1,rulokek,1,sabah,1,saglikliyemekler,1,sağlık,4,sağlıklı,2,sağlıklı tarifler,2,sağlıklıekmek,1,sahur,1,sakatat,1,salam,1,salata,7,Salatalar,13,salataler,1,Salça,2,sanat,1,sarma,2,sarmalar,2,sarmısak,2,sebze,4,sebze yemeği,3,sebze yemeğş,1,sebze yemekleri,22,SEBZE YEMEKLERİ,1,sebzeli,1,sebzeli burger,1,sebzeli yemekler,1,Sebzköfteler,1,senin sezon,1,Sergi,1,serin,1,sevgililergünü,2,sevinç,1,seyahat,8,seyahat acentaları,1,sıcak,1,sıvıyağ,2,sızma zeytinyağ,3,simit,1,simit salonu,1,sirke,2,siyah pirinç,1,soğan,2,soğan çorbası,1,soğuk,3,SOĞUK TATLILAR,5,somon,1,sos,7,Sufle,1,sunum,1,susam,5,susam yağı,1,Susuz manikür,1,SüreyyaAğaoğlu,1,süt,9,sütlaç,1,sütlü,6,sütlü tatlı,2,sütlü tatlılar,2,SÜTLÜ TATLILAR,12,şarap,1,Şehirler,2,şehriye,1,şehriye pilavı,1,şeker,7,şeker hamuru,1,şekerhamuru,1,şekerli çay,1,şekersiz,3,şerbet,1,şerbetli tatlı,1,şerbetli tatlılar,2,ŞERBETLİ TATLILAR,3,şerbetlitatlı,1,şerbetsiz tatlılar,1,ŞIK SUNUMLAR,1,şımarık,1,şile,1,T,1,tadım,6,tadım etkinlği,1,tahin,4,tahinli börek,1,tam bugday unlu,1,tambuğday,2,tambuğdayunu,1,tanen,1,tanıtım,8,TANITIM,2,TANITIMLAR,3,tarhana,3,tarif,1,tarifler,46,TARİFLER,18,tariflerim,44,TARİFLERİM,139,tariflerim. kolay tarifler,1,TARİH,1,Tartelot,1,tartlar,1,tat,1,tatil,2,tatlı,35,TATLI,4,tatlı kurabiyeler,3,tatlı tarifleri,2,Tatlı; pratiktarifler,1,tatlılar,23,TATLILAR,31,tavsiyeevi,1,Tavsiyeler,1,tavuk,1,Tavuklu Yemekler,1,taze peynir,1,taze sarmısak,1,tazedirekt,1,tefal,1,tencere,1,tencere yemekleri,1,tereyağ,5,tereyağı,9,tersane İstanbul,1,toplantılar,1,tost ekmeği,2,Trabzon,1,travel,1,travels,3,tTefaloptigrill,1,tti,1,tur,1,Turizm,3,TURİZM,1,turşu,1,Turta,3,turtalar,2,tuz,1,tuzlu,11,Tuzlu atıştırmalıklar,1,tuzlu hamur işi,1,tuzlu kurabiyeler,1,Tuzlu tatlar,1,tuzlular,12,Türkiye,1,tv çekimi,1,tv çekimleri,1,tv programları,2,TV PROGRAMLARIM,7,tv proğramları,5,Ulaşım,6,un,8,un pudra şekeri,1,Uneller,1,ülkeler,1,ÜRÜN,3,üzümsuyu,1,Valentine's Day,1,valentines,1,vegan,1,vejetaryan,1,VEJETERJAN,1,vejeterjanlara uygun,1,vejeteryan,15,vejeteryan yemekler,2,Videolu tarifler,18,VİDEOLU TARİFLER,5,vişnesulu kek,1,waffle,4,woodyville,1,workshop,5,yağsız,1,yardımcı yemek,1,yardımcıyemek,1,yarışma,1,YAŞAM,56,yaz,2,yazlık,1,yazyemeği,1,yemek,22,yemek hikayeleri,2,yemek mekanları,2,yemek tarifleri,16,yemek tariflerim,3,yemek videosu,1,yemekler,21,yemekler tarifler,1,yemeklerim,4,yemeklerim.,1,yemeklerin,1,yemiş,2,yeni lezzetler,2,Yeni yayın birgulunlezzetleri,1,yeşil mercimek,1,yeşilzeytin,1,yogurt,2,yoğurt,7,yöresel,12,yöresel lezzetler,3,yöresel yemekler,6,yöreselyemek,1,yöreseyemekler,1,yufka,2,yulaf ezmeli,1,yumurta,13,Yurt Dışı,5,Yurt İçi,5,yurtiçi,5,zencefil,2,zerdeçal,6,zerdeçallı,1,zerdeçel,1,zeytin,3,zeytinezmesi,1,zeytinli,1,zeytinli ekmek,1,zeytinyağ,1,zeytinyağı,5,zeytinyağlı,9,ZEYTİNYAĞLI,2,zeytinyağlı yemekler,2,ZEYTİNYAĞLI YEMEKLER,1,zeytinyağlılar,9,
ltr
item
birgülün lezzetleri: Diyet Yapmayın Alışkanlıklarınızı Değiştirin.
Diyet Yapmayın Alışkanlıklarınızı Değiştirin.
diyet, workshop,habit,doğru bilinen yanlışlar,yoga eğitmeni,ilker çağlayan,zübeyde saraçoğlu,beslenme uzmanı,sağlıklı beslenme,ara öğün,diyet,unsuz beslenme,şekersiz beslenme,kilo verme,alışkanlıklarını değiştirdiyet, istanbuldaki etkinlikler,yağ yakımı, ketojenik beslenme,zayıflama,
https://4.bp.blogspot.com/-oBBXaLlznBg/WTlerO1AtPI/AAAAAAAAFAk/ABbK5AnGGM4PFJC7fJ7S4Y-01PnXehBywCLcB/s320/IMG-20170427-WA0023.jpg
https://4.bp.blogspot.com/-oBBXaLlznBg/WTlerO1AtPI/AAAAAAAAFAk/ABbK5AnGGM4PFJC7fJ7S4Y-01PnXehBywCLcB/s72-c/IMG-20170427-WA0023.jpg
birgülün lezzetleri
http://www.birgulunlezzetleri.com/2017/06/diyet-yapmayn-alskanlklarnz-degistirin.html
http://www.birgulunlezzetleri.com/
http://www.birgulunlezzetleri.com/
http://www.birgulunlezzetleri.com/2017/06/diyet-yapmayn-alskanlklarnz-degistirin.html
true
1207492432906278779
UTF-8
Tüm Yazılar Yüklendi Herhangi bir mesaj bulunamadı HEPSİNİ GÖR Daha fazla oku Cevap Cevabı İptal Et Silmek By Home SAYFALARI POSTS Hepsini gör SİZİN İÇİN ÖNERİLEN ETİKET ARŞİV ARAMA TÜM GÖNDERİLER İsteğiniz ile eşleşme bulunamadı Eve dön Pazar Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pz Pzt Sl Çrm Prş Cm Cmt Ocak Şubat Mart Nisan May Nsn Haz Agus Eyl Ekm Ksm Arl Ocak Şubat Mart Nisan Mayıs Haziran Temmuz Ağustos Eylül Ekim Kasım Aralık Şu anda 1 dakika önce $$ 1 $$ dakika önce 1 saat önce $$ 1 $$ saat önce Dün $$ 1 $$ gün önce $$ 1 $$ hafta önce 5 haftadan fazla önce İzleyiciler Takip et BU İÇERİK ÖNEMLİDİR Lütfen paylaşın Tüm Kodu Kopyala Tüm Kodu Seç Tüm kodlar panonuza kopyalanmıştır. Kodları / metinleri kopyalayamıyor, kopyalamak için lütfen [CTRL] + [C] tuşlarına (veya Mac ile CMD + C'ye) basınız